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数字健康厦马(二) | 跑步时,如何避免膝盖受伤害呢?

来源:厦门马拉松 编辑:颜学辉

前言:厦马组委会作为科学跑步倡导者,不仅为跑友们提供良好的赛事服务,也联合不同领域的合作伙伴,从线上到线下,为跑友们提供全方位的健康跑马服务,为跑者打造一场“数字健康厦马”。在科技创新成为各产业新引擎的今天,我们相信,借由大数据、新技术,训练理念的更新迭代,能让大家的训练更有针对性、也更为科学。

对于跑者而言,跑姿永远是热门的话题,也是最难取得一致观点、最具争议的话题。厦马组委会联手“跑动科技”,首创线下跑姿检测服务站的全新模式,通过让跑者穿着专业跑姿检测智能鞋垫,感知每一步脚与跑步机的作用关系,从而判断跑姿是否正确,让跑者对自己的跑姿有更全面而清晰的认识;此外,厦马组委会联手“慧跑”,提供科学健康的训练方法,让跑者告别因跑步而带来的不必要的运动伤害,做越跑越自信的真跑者。

经过两期的“数字健康厦马”跑姿检测服务(戳此回顾),跑动共为 126 名跑步爱好者(其中半马参赛者 59 人,全马跑者 67 人)提供了线下跑姿检测服务。尽管样本数量有限,但这 126 份跑姿检测报告,竟没有任何两份是完全相同的。这也表明,跑步这项看上去“每个人都会”的运动,并不是像想象中那样“人人都能轻易跑好”的。

值得一提的是,69.8% 参与线下跑姿检测的跑者,在跑步过程中膝关节负荷指数都存在或多或少的“超标”现象,甚至有些跑友表示,目前膝盖已经出现了疼痛现象。

(“数字健康厦马”跑姿检测活动共开展8期,未来6周仍将在岛内不同健身房为大家提供跑姿检测服务,预计服务总人数将达500-800人)

那么,跑步作为普通民众可选择的最简单的运动,为什么会有如此高的“膝伤”发生率呢?对于热爱跑步的小伙伴来说,又该如何避免膝盖不受伤害呢?

一、为什么跑步受伤的总是膝

1、由跑步本身的运动特点决定

跑步这个运动是一项机械重复性非常高的运动,因此受伤的概率也更高。所有动作都发生在身体前后的这个面里面(矢状面),足着地缓冲——支撑过渡——身体前进,然后不停地循环反复。一旦姿势不正常,跑步中每一次动作的重复,都是在不断加大“膝伤”的潜在风险。

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2、“代偿”模式

跑步主要动作模式发生在下肢动力链中,下肢动力链由“踝—膝—髋”完成,膝上方是髋,下方是踝。跑步过程所受的地面冲击力需要通过下肢各关节的协调配合,将冲击力往上传导逐渐缓冲减少。这就需要力在下肢关节之间进行有效传导,每个关节都要各司其职,发挥各自的能力。如果出现一个偷懒或罢工,都会影响其它关节并带来受伤的风险。

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当我们身体缺乏科学运动,踝关节、膝关节、髋关节功能将退化,它们也将受到限制不能发挥其各自的功能(灵活和稳定),那么在跑步运动中膝关受伤的节风险就增大了。同时由于其自身结构以及排列位置,决定了膝关节在下肢动力链中处于最薄弱的一环,也是最容易受到伤害的。

二、跑步的动作分解与数据还原

跑步可以理解为通过双脚连续不断的支撑与转换将身体向前移动的过程,在向前移动的所有动作里面躯干部分保持相对稳定,下肢的动作主要由单脚支撑、伸髋屈膝和抗旋转的动作组成。

以某位检测跑友为例,当他完成一步时的慢动作记录:

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慢动作视频中我们可以看出,这位跑者主要是以后跟先着地为主。

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而该跑者通过压感鞋垫采集到的单步压力曲线以及跑动App的跑姿检测结果也显示,后掌受力开始时间要早于前掌受力时间,则说明他是后跟先着地的跑法,与慢动作完全一致。

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(该跑姿本次跑步的对应压力波形图)

绿线压力点位于鞋垫后掌,红线黑色压力点位于鞋垫前掌

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(跑动App关于着地方式以及触地时间的检测结果)

再看跑者的着地位置,从视频截图出的画面显示,跑者着地时脚的落地点位于臀部下方(身体重心正下方)的前侧了,这种情况我们称之为“过度跨步”。

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而通过鞋垫的检测,也提示说明了同样的问题:

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通过跑者对鞋垫作用发生压力过程中采集到的数据,即使没有慢动作视频,也能还原他的跑姿情况,并分析可能存在的跑姿隐患。从而帮助更多跑者及早发现问题,并作出调整,让大家更好更科学的跑下去。

三、如何避免和预防膝伤

1、缩短着地点与重心之间的距离

从“数字健康厦马”跑姿检测服务站得到的数据,参与检测的126名跑者中,共有88人在跑步时候存在“过度跨步”现象。

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当跑步着地点落于身体重心正下方时,此时的后跟冲击力就越小,膝关节的受力会越小(如左图);反之,着地点越远离重心下方,则容易出现右图的“过度跨步”现象,此时的后跟冲击力较大,膝关节的受力也就增大了(如右图)。

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(左图为正确跑姿,右图存在"过度跨步"现象)

因此,跑步时候注意落地点,是我们预防膝盖损伤的关健步骤。

2、提高每分钟的步频

步频,是大多数跑者熟知的跑步数据之一,用来说明每分钟迈出的步数。目前市面上的跑步 App 如悦跑圈、咕咚、慧跑等已可以根据算法初步计算出跑者步频。有些跑者甚至已经进行过专项步频训练了。

从“数字健康厦马”跑姿检测服务站得到的数据,参与检测的 126 名跑者中,仍有 83 人在跑步时候存在“步频偏低”现象。

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步频偏低的主要影响:

①增加每一步的冲击力;

相反,在提升步频的过程中,将体重分担到更多的步数中去,使得每一步变得更轻巧,腿部负担降低,从而对膝盖的伤害也就相应减小了。

②影响效率;

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(图片来自11.06跑姿检测服务站第一期活动)

理想步频建议值:每分钟180步以上

(提升步频需要循序渐进的训练,急功近利很可能会适得其反。)

3、提高单腿的稳定性

支撑过渡期单腿支撑的稳定性越好,力的传递越通畅,膝关节的冲击力就越低。

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如何训练稳定性呢?单腿站立就是训练稳定性最简单直接的办法,单脚站立时,由于重心支撑面相比双脚站立明显减小,身体晃动大大增加,这就需要小腿前后内外侧所有肌肉一起协调工作来确保脚踝稳定。

每个人的跑姿都各不同,并不是非要练到“一个模子刻出来”的“完美”跑姿才能开始跑步。只不过我们在跑步过程中应多了解自己的跑姿情况,或借助可量化跑姿数据的智能设备来自我诊断,检视每次跑姿调整是否带来真实的能力提升。有时候一点点小改变,就可以让你从此远离伤病困扰。

文章出处:跑动&慧跑