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数字健康厦马(三) | 关于跑步的步频,看这篇就够了

来源:厦门马拉松 编辑:颜学辉

“数字健康厦马”跑姿检测服务站已如约进行了 3 期,共为 212 名跑者提供了跑姿检测服务,每期的参与人数都在不断创造新高。

据悉,本周末(2016.11.26)在唯动健身进行的第 4 期跑姿检测服务站,截至目前单场报名人数已超 100 人。为避免跑友们等待和保证服务质量,本周末报名提前截止,请有需要进行检测的跑友留意后续发出的 12 月活动通知推文(已报名跑者近期请留意手机通知短信)。

跑友们在检测站现场更换 podoon 压感智能鞋垫,即可根据跑步时与地面发生在鞋垫上的压力位置、时长、变化顺序等,得到详细的跑姿分析报告,让你更加了解自己的真实跑姿。

参与跑姿检测的跑友中,有不少对“步频”都相当感兴趣。那么今天就来和大家聊聊什么是步频,为什么那么多人提倡高步频,步频与跑步效率的关系,以及如何提升步频。

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一、什么是步频?

所谓步频是指走路或者跑步时,每分钟脚步落地的次数,例如:在 1 分钟内,左右脚共踏出 150 步,那么你的步频就是 150 次/分钟,如果左右脚共踏出 180 步,那么步频就是 180 次/分钟。

跑步是一项双脚在地面不断进行转换的运动,一旦开始跑步,身体向前的动量就带着身体的重心超越原有重心,因此另一足必须要向前一步身体才不会跌倒。于是,通过双足连续和交替的向前实现了前进,而双脚转换频率的快慢(也即步频)在一定程度上决定了跑步效率的高低。

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二、为什么提倡高步频?

步频训练为什么对跑步训练具有科学指导意义,若想弄清楚得明白轮子的物理学原理。轮子是我们现实生活中最便捷的交通工具之一,虽然看起来简单,其实轮子的构造极其复杂。它在力学上有三种特性对人类的移动具有深远的意义。

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1、轮子在移动过程中力学效率最高,它能以最小的垂直振幅往前移动;

2、轮子的支撑点在轮子的重心的正下方,在滚动的过程中两者的相对位置永远固定。

3、不管前进的速度快或慢,支撑点总是持续在改变,滚动速度的快慢与支撑点的转换速度成正比。

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跑步通过双脚连续不断的支撑转换,将身体向前移动,移动过程中躯干部分保持相对静止,通过双脚交替转换实现身体水平前移。

在向前移动的过程中人无法像轮子一样无间隙的一点接一点的连续转换支撑点,因为人只有两只脚,无法达到轮子这样的力学效率。但是,我们可以通过步频训练掌握高频技术,这样便能接近轮子的力学效率,以滚动的方式带动身体往前。目前主流跑步资料显示步频维持在 180 的状态下,跑步的经济性相对较高。

1)根据美国肌力体能协会(NSCA)

耐力训练第八章——跑步运动技术训练,强调高步频的重要性,在 1 分钟的跑动过程中对运动员右脚着地次数进行统计,并建议运动员每分钟的步频维持 180 次;

2)根据美国运动医学协会(ACSM)

步幅增加的过程应该是一个自然的过程,而非刻意的形成或跨大步,跨大步还会带来很多麻烦。(详见《数字健康厦马(二)》)当步频与步幅能以最理想的比例互相搭配,跑步的经济性才能发挥到最佳状态。

3)美国著名跑步教练杰克丹尼尔斯(Running Formula)

在 1977 年的研究调查及著作(Running Formula)发现精英跑者的步频很少低于每分钟 180 下。通过实际的研究报告他将高频技术列入好的跑步技术原则之一。

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三、关于步频的常见误区

尽管高步频能带来许多好处,但提升步频的过程中还需要肌肉力量的不断增强来支持,不然则容易陷入刻意提升步频的误区中。我们让多组跑者进行了多次不同变量的跑步:

常见误区①:步频高,配速自然就快了;

跑步实验:让同位跑者以基本相同的配速进行跑步

实验结果:步频有着极大的区别

提问:为什么 163 的步频和 180 的步频能跑出基本一致的配速呢?

左图:配速 6'46" 步频 163 触地时间 271ms 腾空时间 96ms

右图:配速 6'47" 步频 180 触地时间 215ms 腾空时间 117ms

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解释:配速=步频*步幅,步频的加快确实有可能会让我们速度变快,但却不是绝对的。

因为双脚转换越快,对下肢肌肉的参与度和能力要求也越多,而下肢肌肉参与得越多对血液的要求越高,心脏压力越大,心脏跳动越快,心率增高,同时也牺牲了原有的步幅,导致速度没有提升甚至有所下降。

但如果在较快的速度下通过较大的跨步、较低的步频(170 以下)来维持,会给膝关节带来致命的伤害,容易出现脚与地面的着地点远离重心、膝关节锁死,导致肌肉参与缓冲降低、膝关节水平剪切力增大、脚与地面的触地时间增加、刹车效应、振幅增大、能耗增加、跑步经济性低等。因为速度快、惯性大、跨步大、膝关节水平受力增加是引起膝关节损伤的主要原因之一。详情请戳《数字健康厦马(二)| 跑步时,如何避免膝盖受伤害呢?》。

常见误区②:步频越快,效率就越高;

跑步实验:让同位跑者以基本相同的步频进行跑步

实验结果:触地腾空比有明显区别

提问:速度变快看似效率提升了,但为什么实际是效率降低了

左图:配速 5'38" 步频 187 触地时间 191ms 腾空时间 128ms 触地腾空比 1.49

右图:配速 5'16" 步频 189 触地时间 210ms 腾空时间 106ms 触地腾空比 1.98

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解释:步频的提升代表的是每步用时减少,而真正决定跑步效率的是每步中的触地腾空时间如何分布。越长的触地时间说明我们对地面发力的时间越长,也就越耗体力,跑起来也就越容易疲劳。

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上图为各项跑步纪录保持者的数据。短跑跑者每一步都非常轻巧,因此触地时间极短,约为腾空时间的一半(即触地腾空比为 0.5);而马拉松跑者的触地腾空比约为 1 。可见,对于长跑爱好者而言,触地腾空比越接近 1,则说明效率越高。所以步频高低虽然能决定一步用时的长短,但决定效率的是每一步的触地腾空比。

四、如何提升步频?

高步频对于跑步经济性如此重要,那么要如何训练步频呢?我们来教你。

动作1:快速垫步

在节拍器伴奏下,训练双脚快速交替、转换垫步能力,设定步频为 180 步/分钟,找到高步频的感觉。可以选用带有节拍器或是能显示实时步频的跑步 App 。

动作2:左右提拉垫步

双脚开立,左右交替垫步,转换时,注意脚跟向臀部提拉,频率可以设为 100-120 步/分。

动作3:快速蹲跳

双脚开立,做快速蹲下,下蹲幅度要小,起跳高度也不用太高,主要训练落地后迅速反弹起跳的能力,频率要快。

动作4:快速弓箭步跳

做双腿交替快速弓箭步跳,下蹲幅度不用太大,训练落地后迅速反弹跳起能力,频率要求要快。

动作5:弓箭步接抬腿跳

要求快速跳起,同样落地后要迅速再次反弹跳起能力,动作幅度不用太大,但频率要求要很快。

想要跑得更快、更远、更轻松,需要平时跑步积累、体能的强化,不大可能一蹴而就。而作为一名对自己负责的跑者,应该用科学的态度正视自己跑步中的薄弱项,有针对性地进行专项训练,才能让你的表现更加优异,更有效率。

文章出处:慧跑&跑动