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数字健康厦马(四) | 如何练,才能让你的跑步更高效

来源:厦门马拉松 编辑:颜学辉

厦马组委会作为科学跑步倡导者,不仅为跑友们提供良好的赛事服务,也将联合不同领域的合作伙伴,从线上到线下,为跑友们提供全方位的健康跑马服务,为跑者打造一场“数字健康厦马”。在科技创新成为各产业新引擎的今天,我们相信,借由大数据、新技术,训练理念的更新迭代,能让大家的训练更有针对性、也更为科学。

“数字健康厦马”跑姿检测活动共进行了4期,12月仍有5期(厦门4期+北京1期)等你来体验。跑动(厦门)信息科技有限公司的小伙伴将为您更换podoon压感智能鞋垫,通过跑步中鞋垫上发生的压力大小、时间、位置变化来检测你的真实跑步姿势。

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前两期我们谈了如何跑让膝盖的负荷不超标,以及如何提升步频的训练方法,那对于部分姿势完美,步频理想的进阶跑者,想要在个人成绩上有所突破,则更需要重视自己的触地时间长短,以及触地腾空比的大小。

跑步过程中,当其中一只脚掌支撑在地面上时,身体是没办法往前移动的,而身体在腾空(即双脚离地)时才能往前“飞”出一步。脚掌停留在地面的时间愈长,转换支撑的速度就愈慢,从而前进的效率也就愈低。

上期回顾:

步频相同,效率也可能不一样:

以180步/分钟为例:

1分钟(即60000毫秒)/180步≈(每步用时)333毫秒

(每步用时)333毫秒 = 触地时间 + 腾空时间

①A跑者(触地时间167ms+腾空时间为166ms)

他的触地腾空比≈1,说明本次跑步效率较高;

②B跑者(触地时间250ms+腾空时间为83ms)

(步频相同情况下,触地时间增加了,腾空时间自然就变短了)

他的触地腾空比≈3,则说明跑起来较不经济。

据跑姿检测结果反馈,参与线下跑姿检测活动的跑友中,只有3成不到的人员触地腾空比≤1.5,(其中,步频达180或以上的跑者占比较高),则说明跑步效率普遍还有待提升。

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大部分业余跑者,长跑时的触地时间会在220毫秒、甚至是240毫秒以上。而全马世界纪录保持者Dennis Kimetto在2014年柏林马拉松的完赛成绩为2:02:57,平均步频为185,平均触地和腾空时间均为162毫秒,触地腾空比=1。如此我们可以知道,要跑出顶尖的成绩,触地时间就必须要够短才做得到。

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(全马世界纪录保持者Dennis Kimetto)

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不同效率对应的触地时间长短

每个跑者的步频都不一样,对于的每步用时也不一样,不能一概而论触地时间多少长就一定效率高。而要结合步频与触地腾空比,来看对于各阶段跑者的触地腾空时间分别是多少更高效。

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对于长跑而言,触地腾空比越接近1则说明效率越高;但那可是世界冠军的水平,可想而知对于普通跑步爱好者而言要做到非常难。因此触地腾空比能尽量缩小到1.5以内,都相对是比较高效的(如上表中红色字体部分),可见,在步频达标(180步/分钟)的情况下,还想提高成绩,应尽量先将触地时间缩短至200毫秒以内。

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不同触地时间的身体表现

不同触地时间,在姿势上是否会有不同呢?我们让同一位跑者在跑道上以相同配速进行不同跑姿的试验:

测验①:触地时间:200毫秒以内

测验②:触地时间:250毫秒左右

由以上两次配速相同,但不同触地时间的对比测试跑,可以看出,触地时间长的主要表现为:

1、有可能出现“步频偏低”现象;

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2、有可能出现“过度跨步”现象;

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3、有可能出现“撅屁股跑”现象;

跑步过程中, 需要伸直你的躯干,让后背舒服地挺起来,注意不要“撅屁股”。

注意:身体前倾发生在离地期,而非着地瞬间,着地瞬间应保持身体挺直,而无论哪个阶段,正确的姿势都要求肩膀、臀部、脚踝基本保持在一条直线上。(如下图)

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缩短触地时间的好处

可是,怎么才能缩短触地时间、省力和效率高呢? 跑步中下肢运动基本是以髋关节为轴心,也就是跑步可以理解为下肢以髋关节为轴心完成类似圆周运动,如果大小腿折叠,相当于减少了转动半径,从而减少了下肢重力带来的转动惯量,增加了转动速度,腿前摆更快,当然速度也就越快。而如果是拖着小腿前摆,这时转动惯量大,阻力大,不仅摆腿速度慢,也更加费力。同时,拖着小腿前摆也增加了支撑腿与地面的接触时间缩短了腾空时间。

因此,省力、高效的跑步技术关键在于髋部的充分伸展小腿提拉折叠,它具有以下好处:

1、髋部充分伸展大小腿折叠越充分,小腿越靠近臀部,阻力减小,跑步时越省力;

2、大小腿折叠越充分,下肢旋转半径会越短,折叠腿的角速度会变大,大腿在空中停留的时间会变短,从而加快了腿向前迈步的速度;

3、在较高的配速下,向前的惯性比较大,同时较大的角速度可以获得较大的步幅(这个步幅和主动跨步获取的步幅有本质的区别);

4、触地时间越短,腾空时间越长两者比值越小跑步的效率越高。

事实上,小腿提拉折叠既是大腿后群肌肉主动发力的结果,也是扒地蹬伸时惯性力作用的结果,也就是说并非完全是肌肉主动发力使得小腿向上折叠,还有一部分力量来自于扒地时地面反作用力使得小腿上弹,速度越快,小腿反弹越明显,自然看上去折叠就越充分。

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有效缩短触地时间的动作训练

1、关键姿势站立原地提拉小腿

2、原地快速提拉小腿

3、快速提拉小腿向前走

4、原地转换支撑腿

5、转换支撑腿向前进

6、弓步提拉向前走

出处:跑动&慧跑

“数字健康厦马”跑姿检测服务站

(点击这里进行报名)

全马跑者福利:

报名参加本次活动的全马跑者,可享受0元购智能鞋垫活动。

活动规则:以199元/双的价格,在跑姿检测服务站现场凭中签短信,预定podoon压感智能鞋垫(每人仅可预定一双,每期最多30人),在2017厦马比赛当天使用鞋垫跑且上传数据,即可享受199元全额返款。

参与0员购活动要求:全马中签+报名且现场参加线下跑姿检测服务

活动场次预告:

第五场: 莲前片区(限100人)

活动时间:2016.12.03(周六)

健身房:亚特兰大活水馆(翡翠馆)

地址:厦门市东浦路80号-2翡翠城小区内

报名截止时间:2016.12.02(周五) 15:00

第六场:会展片区(限100人)

活动时间:2016.12.11(周日)

健身房:浩沙健身(会展店)

地址:厦门市明发国际新城51-75号商场3层A单元(会展中心正对面)

报名截止时间:2016.12.08(周四) 15:00

第七场:莲坂片区(限100人)

活动时间:2016.12.18(周日)

健身房:星光100健身(莲坂店)

地址:厦门市湖滨南路813号富山女人街3楼(莲坂外图书城旁(国贸大厦对面)

报名截止时间:2016.12.15(周四) 15:00

第八场:北京场(限15人)

活动时间:2016.12.18(周日)12:30 - 13:30

健身房:北京壹季体能训练营(奥森店)

地址:北京市朝阳区新奥天虹购物中心下沉广场

第九场:轮渡片区(限100人)

活动时间:2016.12.24(周六)

健身房:浩沙健身(海景城店)

地址:厦门市湖滨西路华侨海景城二期八号楼八楼

报名截止时间:2016.12.22(周四) 15:00

注意:

1、由于部分场次报名火爆,为保证服务质量和避免等待,检测将分上下午进行,请大家留意短信通知(内含检测具体时间段)。

2、本月新增北京站,其他地区若有新增将陆续发布通知;

3、外地跑友可在厦马博览会现场进行跑姿检测。